GELİMEYEN GÖĞÜS KASLARINI GELİŞTİRME YÖNTEMİ

Göğsünüzü Haftada 2-3 Kez Çalıştırın Egzersiz sıklığına bakan

tüm araştırmalar , daha yüksek bir etki (haftada 2-3 kez), daha düşük bir frekanstan (haftada bir kez) daha etkili olduğunu gösterir ve gerçek dünya deneyimi bunu doğrulamaktadır. Bu , her pazartesi sadece göğsünüze çalıitığınız bu haftada bir antrenman yerine, göğsünüze haftada 2 veya 3 kez çalıştığınız gerektiği anlamına gelir .Tek bir "göğüs günü" geçirmeyi içeren düşük frekanslı vücut bölümü ayrılması yerine, Tam Vücut bölmesi , üst/ Aşağı bölme veya İtme / sırt / Bacak bölme kullanmalısınız .

Antrenman Başına 1-3 Göğüs Egzersizi Yapın Var

olan her göğüs egzersizini yapmak yerine, egzersiz başına 1-3 göğüs egzersizi yapın. Daha spesifik olarak, tam vücut bölme kullanıyorsanız 1 egzersiz, üst / alt ayırma kullanıyorsanız 2 egzersiz ve itme / çekme / bacak ayırma kullanıyorsanız 2-3 egzersiz.

Haftada 12 hareket İçin Toplam 90-140 Tekrar Yapın

Sadece iyileşme kapasitenizi azaltacak gülünç derecede aşırı sayıda set yapmak yerine, haftada 60-140 toplam tekrar hedefleyin çünkü bu, en tatlı nokta ( kaynak ) olma eğilimindedir. çoğu insan. Örneğin, göğsünüzü haftada iki kez çalıştırıyorsanız, bu iki egzersizin her birinde göğsünüz için 30-70 tekrar yapmayı hedeflemelisiniz. Ve hayır, ısınma setleri bu toplama dahil değildir.

Gereksiz Egzersiz Seçiminden Kaçının

Örneğin, eğimli halter presi, eğimli dambıl presi, eğimli makine presi ve eğimli fly yapmak yerine, her egzersiz için sadece BİR eğim egzersizi yapın.

Çoğu Zaman 5-15 Tekrar Aralığını Kullanın

Her egzersizin her seti için sadece klişeleşmiş 8-10 tekrar yapmak yerine, 5'e kadar düşük ve 15'e kadar yükselmek, sinyal veren üç tür uyaranı (alt ust ve orta bolge)oluşturmak için ideal olacaktır. kas büyümesi (gerginlik, yorgunluk ve hasar… ayrıntılar burada: Nasıl Hızlı Kas Yapılır ). Daha spesifik olarak, birincil egzersizleriniz için alt ucu (5-8 tekrar), ikincil egzersizleriniz için orta ucu (8-12 tekrar) ve izolasyon egzersizleri için üst ucu (12-15 tekrar) kullanın.

Setler Arasında 1-2 Dakika Dinlenin Çoğu Zaman

Mümkün olan en büyük göğüs pompasına yol açtığı için her set arasında 1 dakika dinlenmek yerine, birincil egzersizleriniz arasında daha uzun dinlenme süreleri (2-4 dakika), daha kısa dinlenme süreleri kullanın İzolasyon egzersizleri arasında (60-90 saniye) ve ikincil egzersizleriniz için ortada (2 dakika) bir şey.

Hangi Ekipman ve Hangi Egzersiz Size En Uygunsa Kullanın bunuda aynada kendinize bakınca anlarsınız eğer alt bolge güçlu ise orayı hiç çalışmayın ve...

Kas geliştirme söz konusu olduğunda, vücudunuz bir egzersiz yaparken ne tür ekipman kullandığınızı en ufak bir şeye bile vermez. Sadece egzersizin neden olduğu gerginliği, yorgunluğu ve hasarı bilir. Örneğin, göğüs presinin halter versiyonunu veya dambıl versiyonunu veya bir makine versiyonunu tercih ediyorsanız , bu versiyonu yapmaktan çekinmeyin. Belli bir egzersiz eğer omuzlarınızı rahatsız veya dirsek ya da herhangi başka, bu egzersiz önlemek sizin için sorun teşkil etmez benzer bir varyasyon lehine. Temel olarak, vücudunuza en uygun olanı yapın.

Öncelikle Aşamalı Aşırı Yüke Odaklanma

Frekans, bölünmeler, egzersizler, setler, tekrarlar, dinlenme süreleri vb. Etkili bir antrenmanın önemli faktörleridir. Ancak aşamalı aşırı yük - diğer bir deyişle zamanla güçlenerek vücudunuza yüklenen talepleri artırmak - hepsinin en önemli faktörüdür. Yani, sadece büyük bir pompa almak ve ertesi gün ağrı hissetmek amacıyla spor salonuna gitmek yerine, önceki sefer yaptığınız şeyi yenmek amacıyla spor salonuna gitmeniz gerekir, böylece giderek güçlenirsiniz. . Bu, her şeyden önce kasları büyüten şeydir. Ayrıntılar burada: Aşamalı Aşırı Yük İlkesi

Diyetinizin Hedeflerinizi Desteklediğinden Emin Olun

Bu, her şeyin ağırlık çalışması yönüyle ilgili bir makale olduğunu biliyorum , ancak gerçek şu ki, diyetiniz destekleyecek şekilde tasarlanmadıysa dünyadaki en iyi göğüs egzersizi rutini işe yaramayacaktır. o. Her şeyden önce, bu, kas büyümesini desteklemek için yeterli miktarda kalori ve protein anlamına gelir.

Örnek Göğüs Egzersizleri

Artık tek yapmamız gereken, hepsini bir araya getirmek. Yardımcı olmak için, işte en popüler kas geliştirme egzersizlerimden ikisinden birkaç örnek ...

Pazartesi

Bench Press

3 set 6-8 tekrar.

Setler arasında 2-3 dakika dinlenin.

Incline Dumbbell Press

3 set 8-10 tekrar.

Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.

Perşembe

Dumbbell Bench Press

3 set 8-10 tekrar.

Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.

Dumbbell Flyes

2 set 10-15 tekrar.

Setler arasında 1 dakika dinlenme.

Versiyon 1

Bench Press

4 set 5-8 tekrar.

Setler arasında 2-3 dakika dinlenin.

Incline Dumbbell Press

3 set 8-10 tekrar.

Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.

Versiyon 2

Bench Press

4 set 5-8 tekrar.

Setler arasında 2-3 dakika dinlenin.

Incline Dumbbell Fly

3 set 10-15 tekrar.

Setler arasında 1 dakika dinlenme.

Versiyon 3

Bench Press

3 set 5-7 tekrar.

Setler arasında 2-3 dakika dinlenin.

Incline Dumbbell Press

3 set 8-10 tekrar.

Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.

Dumbbell Fly

2 set 10-15 tekrar.

Setler arasında 1 dakika dinlenme.

mohammad abdolrahimi